Atunci când vorbim despre masa musculară, ne gândim adesea la aspectul fizic sau la forță, însă mușchii sunt mult mai importanți de atât, mai ales după 40 de ani. După această vârstă, merită atenție nu doar felul în care arată corpul, ci și felul în care mușchii ne ajută să ne mișcăm, să ne păstrăm echilibrul și să ne menținem independența.
Mușchii au un rol esențial în corpul nostru. Ei ne ajută să ne mișcăm, să ne păstrăm echilibrul, să ne protejăm articulațiile și să facem fără dificultate lucrurile aparent banale cum ar fi să urcăm scările, să ridicăm o sacoșă, să ne ridicăm de pe scaun sau să ne jucăm cu copiii. Mai mult de atât însă, țesutul muscular participă activ la reglarea glicemiei, la consumul de energie și la felul în care organismul răspunde în perioadele de boală sau repaus.
După 40 de ani, toate aceste funcții merită mai multă atenție. Sigur că organismul nu se schimbă brusc în ziua în care împlinim această vârstă, dar, începând din perioada adultă, capacitatea de a păstra și de a construi masă musculară nu mai este aceeași ca în tinerețe. Procesul este lent și diferă de la o persoană la alta, însă efectele lui se pot acumula în timp.
Tocmai de aceea, anii de după 40 reprezintă o perioadă bună pentru a proteja ceea ce avem și pentru a construi o rezervă pentru mai târziu. Masa musculară începe să scadă treptat încă din primele decenii ale vieții adulte, iar ritmul pierderii tinde să se accelereze odată cu înaintarea în vârstă.
Cercetările asupra îmbătrânirii musculare arată că pierderea nu se referă doar la subțierea fibrelor musculare, ci și la reducerea numărului lor, la modificări ale sistemului nervos care le coordonează și la o recuperare ceva mai greoaie după perioadele de inactivitate.
Mușchii sunt, așadar, o parte importantă a independenței fizice. O rezervă musculară bună ne permite să rămânem activi, să ne păstrăm autonomia și să tolerăm mai bine schimbările care apar odată cu vârsta. În schimb, pierderea accentuată de forță și masă musculară este asociată cu un mers mai lent, oboseală la eforturi mici, dificultăți la ridicarea de pe scaun și cu un risc mai mare de cădere, fracturi, spitalizare și pierdere a independenței.
Masa musculară are și un rol important în metabolism. După masă, mușchiul preia și utilizează o parte foarte mare din glucoza care circulă în sânge. Insulina ajută glucoza să intre în celulele musculare, unde poate fi folosită pentru energie sau depozitată sub formă de glicogen. Din acest motiv, mușchiul este unul dintre principalele țesuturi implicate în sensibilitatea la insulină și în controlul glicemiei.
O analiză despre rolul mușchiului în captarea glucozei și rezistența la insulină arată că funcționarea musculară deficitară este strâns legată de tulburările metabolice întâlnite în obezitate și diabetul de tip 2.
Relația dintre mușchi și oase este la fel de importantă. Oasele nu sunt structuri pasive, ele răspund la solicitările mecanice la care sunt supuse. Când mușchii se contractă și corpul lucrează împotriva unei rezistențe, asupra oaselor se exercită forțe care contribuie la menținerea structurii lor.
În același timp, mușchii puternici stabilizează articulațiile și îmbunătățesc echilibrul. Astfel, sănătatea musculară poate scădea riscul de fractură pe două căi: prin sprijinirea osului și prin reducerea probabilității unei căderi. Acest lucru devine deosebit de relevant pentru femei în perioada de perimenopauză și după menopauză, când scăderea estrogenului este asociată cu pierderea densității osoase, dar poate influența și forța musculară, calitatea țesutului muscular și recuperarea după efort.
Menopauza nu este singurul factor implicat, însă poate coincide cu o perioadă în care activitatea fizică scade, compoziția corporală se modifică, iar protejarea mușchilor și a oaselor devine mai importantă.
Un alt rol mai puțin vizibil al masei musculare apare în perioadele dificile. Mușchii reprezintă o rezervă de proteine și aminoacizi a organismului. În timpul unei boli severe, după o intervenție chirurgicală, în urma unui traumatism sau într-o perioadă de alimentație insuficientă, corpul poate descompune proteine musculare pentru a pune aminoacizii la dispoziția altor țesuturi. Aceștia sunt necesari pentru răspunsul imun, vindecare și producerea unor proteine esențiale.
Ce fel de mișcare ajută după 40 de ani
După 40 de ani, un program complet ar fi bine să includă mai multe tipuri de mișcare. Mersul pe jos este foarte util, dar nu înlocuiește exercițiile de forță. În același timp, ridicarea greutăților nu acoperă singură nevoile inimii, pe cele de echilibru și de mobilitate. Pentru a fi sănătoși cu cât înaintăm în vârstă avem nevoie de patru componente: forță, activitate cardio, echilibru și mobilitate.
Antrenamentul de forță este principala formă de mișcare prin care putem păstra sau crește masa musculară. Poate fi făcut cu greutăți, aparate, benzi elastice sau cu greutatea propriului corp. Contează ca exercițiul să solicite mușchiul suficient și să devină treptat mai dificil.
Pentru majoritatea adulților, două sau trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente. La început pot fi alese cinci sau șase exerciții, cu unul sau două seturi a câte 8-12 repetări. Greutatea potrivită este cea care permite executarea controlată a mișcării, dar face ca ultimele repetări să fie tot mai solicitante.
Când toate repetările devin ușoare, dificultatea poate fi crescută puțin, fie printr-o greutate mai mare, fie cu o bandă mai rezistentă, fie cu câteva repetări în plus sau o variantă mai dificilă a exercițiului. Această progresie este importantă deoarece organismul se adaptează rapid la același efort.
Exercițiile cardio susțin sănătatea cardiovasculară, capacitatea de efort, controlul glicemiei și recuperarea. Pot fi folosite mersul alert, bicicleta, înotul, dansul, alergarea ușoară sau aparatele cardio. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate intensă. Aceste minute nu trebuie făcute într-o singură sesiune.
Pot fi împărțite, de exemplu, în cinci plimbări alerte de câte 30 de minute. Echilibrul depinde de forța picioarelor, vedere, urechea internă, sensibilitatea tălpilor și reacția sistemului nervos. El poate fi îmbunătățit prin exercițiu, la fel ca și forța.
Pot fi incluse câteva minute de mers călcâi-vârf, stat pe un picior lângă un sprijin stabil, urcări controlate pe o treaptă, deplasări laterale sau exerciții precum tai chi. După 65 de ani, ghidurile recomandă includerea regulată a activităților pentru echilibru, alături de cele aerobice și de forță. Este însă util să începem mai devreme, mai ales dacă observăm o oarecare instabilitate.
Mobilitatea permite articulațiilor să se miște confortabil și controlat. Câteva minute dedicate gleznelor, șoldurilor, coloanei toracale și umerilor pot îmbunătăți calitatea exercițiilor. Stretchingul este util atunci când există rigiditate, dar nu trebuie să ocupe cea mai mare parte a programului.
Recuperarea, alimentația și semnalele de avertizare
Mușchiul se adaptează între antrenamente, nu doar în timpul lor. Somnul, alimentația suficientă și zilele de recuperare sunt importante, mai ales când revenim după o perioadă de sedentarism. Mușchii pot avea nevoie de aproximativ 48 de ore înainte de un nou antrenament solicitant.
O ușoară febră musculară este firească, dar durerea puternică nu este un semn al unui antrenament mai eficient. Durerea ascuțită, cea care modifică mișcarea sau se agravează de la o ședință la alta trebuie evaluată, nu ignorată.
Persoanele sedentare, cele cu boli cardiovasculare, hipertensiune necontrolată, diabet cu complicații, osteoporoză avansată, intervenții recente sau dureri articulare intense ar trebui să înceapă cu recomandări adaptate de un kinetoterapeut sau antrenor calificat.
Masa musculară nu se menține doar prin exerciții fizice și mișcare. Exercițiile de forță transmit organismului semnalul că dezvoltarea mușchilor este necesară, însă alimentația îi oferă energia și resursele din care acesta se întreține și se reface. Dacă unul dintre cele două elemente lipsește, rezultatele sunt limitate.
Proteinele consumate în cantități mari nu pot înlocui antrenamentul, iar antrenamentul făcut pe fondul unei alimentații insuficiente poate duce la recuperare mai greoaie și, uneori, chiar la pierdere musculară. După 40 de ani, această relație devine mai importantă deoarece răspunsul mușchiului la hrană și efort se poate diminua treptat. Organismul continuă să construiască proteine musculare, dar are nevoie de stimuli mult mai puternici și de resurse adecvate.
Proteinele sunt principalul nutrient de care trebuie să ținem cont. Pentru o persoană sănătoasă trecută de 40 de ani, studiile arată că un aport zilnic de aproximativ 1-1,2 grame de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală este un reper practic. O persoană de 70 de kilograme ar ajunge astfel la aproximativ 70-84 de grame pe zi. Necesarul poate fi mai mare în cazul celor care fac regulat antrenamente de forță, se află într-o perioadă de slăbire sau au un nivel ridicat de activitate.
Este important ca proteina să fie distribuită pe parcursul zilei. Este mai simplu și, de regulă, mai eficient să includem câte o sursă la fiecare masă. La micul dejun putem consuma ouă, iaurt, brânză proaspătă, lapte sau o alternativă vegetală bogată în proteine. La prânz și cină putem alege pește, carne slabă, ouă, lactate, tofu, soia, linte, fasole, năut sau mazăre.
Orientativ, o masă principală poate furniza aproximativ 20-35 de grame de proteină, în funcție de greutatea și activitatea persoanei. Proteinele vegetale pot susține și ele masa musculară. Este util ca alimentația să includă surse variate, precum leguminoase, tofu, produse din soia, cereale integrale, nuci și semințe.
În cazul unei alimentații exclusiv vegetale, porțiile trebuie uneori să fie ceva mai mari pentru a acoperi necesarul. Pudra proteică poate fi folosită pentru comoditate, dar nu oferă rezultate speciale dacă dieta conține deja suficiente proteine.
Carbohidrații nu trebuie eliminați, așa cum auzim adesea, pentru că ei furnizează energie pentru antrenamente și ajută la refacerea rezervelor musculare. Sursele potrivite includ ovăzul, cartofii, orezul, pâinea și pastele integrale, leguminoasele și fructele. Și grăsimile sunt necesare pentru sănătatea generală și hormonală, este bine ca ele să provină în mare parte din pește, ulei de măsline, nuci, semințe și avocado.
O alimentație favorabilă masei musculare trebuie să rămână echilibrată. Legumele și fructele furnizează vitamine, minerale, fibre și compuși care susțin recuperarea și sănătatea metabolică. Calciul, vitamina D, fierul, magneziul și vitamina B12 sunt importante pentru contracția musculară, sistemul nervos și producerea energiei.
O masă principală poate fi alcătuită după o formulă ușor de reținut. Carbohidrații pot proveni din cartofi, orez, ovăz, pâine integrală, paste, leguminoase sau fructe. În zilele cu antrenament ori cu mai multă mișcare, porția poate fi mai mare. În zilele foarte sedentare poate fi ceva mai mică, fără a fi necesară eliminarea completă a carbohidraților. Grăsimile pot proveni din ulei de măsline, nuci, semințe, avocado sau pește gras. Ele sunt necesare pentru sănătatea generală, dar fiind concentrate caloric, porțiile trebuie adaptate obiectivului de greutate.
