TOP 10 Cele mai nutritive frunze verzi: De la salata iceberg la creson!

Zarzavaturile cu frunze verzi comestibile sunt recunoscute ca fiind unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le putem include în dieta noastră. Cu toate acestea, concentrația de nutrienți în aceste legume poate varia considerabil în funcție de specie. De aceea, site-ul de nutriție și sport eatthis.com a realizat un clasament al frunzelor verzi, luând în considerare bogăția lor în vitamine, minerale și antioxidanți.

Nutriționiștii au analizat cu grijă valoarea nutritivă a fiecărei frunze verzi, iar rezultatele au fost surprinzătoare. Spanacul, varza și kale, de exemplu, au fost asociate cu încetinirea declinului cognitiv, reducerea riscului de boli de inimă și chiar cu scăderea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, nu se află neapărat în topul celor mai nutritive frunze verzi.

Într-un raport publicat în 2014, CDC (Centers for Disease Control) a clasificat 47 de fructe și legume, inclusiv frunze verzi, pe baza densității lor nutritive, ținând cont de asocierea lor puternică cu reducerea bolilor cronice și conținutul de 10% sau mai mult din valoarea zilnică a 17 nutrienți diferiți într-o porție.

CDC a atribuit fiecărui produs un scor de „densitate nutritivă”. Raportul a inclus toate tipurile de fructe și legume, dar eatthis.com a realizat un clasament exclusiv pentru frunzele verzi, pornind de la scorul cel mai mic la scorul cel mai mare.

Top 10 frunze verzi cu cea mai mare densitate nutritivă

1. Creson (scor nutrițional: 100): Cresonul este o legumă verde extrem de bogată în nutrienți, inclusiv vitamina K, numeroase vitamine din complexul B și antioxidanți precum betacarotenul. Este asociată cu reducerea deteriorării ADN-ului și a stresului oxidativ, ambele fiind extrem de importante pe măsură ce îmbătrânim. Studiile au demonstrat, de asemenea, că cresonul depășește alte legume crucifere în ceea ce privește antioxidanții și compușii vegetali polifenoli.
2. Varză chinezească (scor nutrițional: 91,99): Varza chinezească este extrem de hrănitoare și conține niveluri ridicate de calciu, fier, vitaminele A și K. Un raport din Food Chemistry a evidențiat, de asemenea, conținutul ridicat de antioxidanți din această legumă cruciferă.
3. Sfeclă elvețiană (scor: 89.27): O ceașcă de sfeclă elvețiană asigură 22% din valoarea zilnică de fier și vitamina E, 35% din valoarea zilnică de vitamina C, 60% din valoarea zilnică de vitamina A și un procent uriaș de 477% din valoarea zilnică de vitamina K.
4. Frunzele verzi de sfeclă roșie (scor: 87.08): Deși toată lumea se concentrează pe sfeclă, frunzele verzi de sfeclă roșie sunt a patra cea mai densă legumă din punct de vedere nutritiv. O ceașcă de frunze crude de sfeclă roșie vă va oferi aproximativ 125% din valoarea zilnică de vitamina K, deși conține cantități mai mici de vitamina A, acid folic și calciu.
5. Spanac (scor nutrițional: 86,43): Spanacul este asociat cu fierul. Două cești de spanac vă pot oferi aproximativ 9% din valoarea zilnică de fier, dar și 30% din valoarea zilnică de acid folic, un nutrient esențial pentru creșterea celulelor și formarea globulelor roșii, crucial pentru femeile însărcinate.
6. Cicoare (scor: 73.36): Cicoarea oferă numeroase beneficii nutriționale, de la îmbunătățirea digestiei și reducerea riscului de boli gastrointestinale, la reglarea apetitului.
7. Salată de frunze (scor: 70.73): Este o greșeală frecventă să considerăm că salata verde și salata de frunze sunt același lucru, deoarece arată aproape identic. Salata de frunze este puțin mai moale decât cea romană și are un scor mai mare pe scara densității nutritive. Două cești de salată verde vă pot asigura aproape întreaga cantitate de vitamina K din întreaga zi, precum și 30% din valoarea zilnică de vitamina A.
8. Pătrunjel (scor nutrițional: 65,59): O singură lingură de pătrunjel vă poate oferi jumătate din valoarea zilnică de vitamina K, un nutrient esențial pentru sănătatea sângelui și a oaselor. Conținutul de vitamina C contribuie la valoarea zilnică necesară, iar pigmenții vegetali antioxidanți precum betacarotenul, luteina și zeaxantina îi sporesc valoarea.
9. Salată verde romană (scor nutrițional: 63,4): Salata romană se află în top 10 pentru un motiv întemeiat. Este bogată în vitamina A, furnizând aproximativ 23% din valoarea zilnică pe o porție de o cană. Este bogată în pigmenți vegetali precum beta-carotenul, luteina și zeaxantina, care au fost legate de efecte antiinflamatorii și antioxidante asupra organismului.
10. Frunzele de varză verde (creață) (scor nutrițional: 62,49): Varza creață este plină de vitamine și nutrienți, cum ar fi vitaminele A și K, precum și de compuși vegetali antioxidanți, cum ar fi betacarotenul, luteina și zeaxantina.

De la frunze de napi la salata iceberg: restul clasamentului

Restul clasamentului include frunze verzi cu o densitate nutritivă mai mică, dar totuși bogate în nutrienți:

• Frunzele de napi (scor nutrițional: 62.12): Din păcate, cei mai mulți oameni mănâncă doar napii și uită de verdețurile, deși această parte a rădăcinoasei este plină de nutrienți precum vitamina C, vitamina A și vitamina E, precum și aproape două grame de fibre pe cană.
• Frunzele de muștar (scor nutrițional: 61,39): Verdeața de muștar asigură niveluri ridicate de vitaminele A, C și K.
• Andivele (punctaj nutrițional: 60,44): O porție poate asigura 48% din valoarea zilnică de vitamina K și între 60-77% din valoarea zilnică de vitamina A.
• Kale (scor nutrițional: 49.07): O porție (de o cană) de kale asigură 67,5% din valoarea zilnică de vitamina K și aproape 22% din valoarea zilnică de vitamina C, precum și doze mai mici de calciu, magneziu și vitamina A.
• Frunzele verzi de păpădie (scor nutrițional: 46,34): O porție din aceste verdețuri asigură 9,5% din valoarea zilnică de fier și 12,5% din valoarea zilnică de vitamina E.
• Rucola (scor nutrițional: 37,65): Conține acid folic, calciu și vitaminele A, C și K.
• Varza (scor nutrițional: 24,51): Conține vitamina B, vitamina C, calciu și acid folic. Deși este mai jos pe lista legumelor cu frunze dense în nutrienți, varza verde crudă contribuie cu aproximativ 56% din valoarea zilnică de vitamina K. Consumul de varză, ca și în cazul celorlalte crucifere – broccoli, conopidă și varza de Bruxelles – contribuie la reducerea markerilor de inflamație din organism.
• Salata Iceberg (scor: 18,28): Dintre toate opțiunile de frunze verzi, salata iceberg are cel mai mic scor de pe listă. Totuși, contribuie la valoarea zilnică de nutrienți cu vitaminele C, K și A, acid folic și potasiu și conține, de asemenea, compuși vegetali antioxidanți precum antocianii.

Este important de menționat că, indiferent de poziția pe listă, toate frunzele verzi sunt o sursă valoroasă de nutrienți. Variați tipurile de frunze verzi pe care le consumați pentru a beneficia de o gamă largă de vitamine, minerale și antioxidanți.