Ghid complet de relaxare: 8 tehnici simple pentru a combate stresul

Suntem inconstanți cu toții în a ne relaxa. De cele mai multe ori, ne simțim obosiți și stresați la sfârșitul zilei, iar o canapea confortabilă și televizorul sunt singurele noastre refugii. Dar adevărata relaxare nu este o simpla detașare de la responsabilitățile noastre.

Relaxarea adevărată constă în activarea răspunsului natural al corpului la relaxare, o stare profundă de odihnă care combate stresul, încetinește respirația și ritmul cardiac, reduce tensiunea arterială și aduce corpul și mintea în echilibru. Această stare de relaxare profundă poate fi obținută prin practicarea diverselor tehnici, cum ar fi respirația profundă, meditația, exercițiile ritmice, yoga sau tai chi.

Deși puteți opta pentru sesiuni profesionale de masaj sau acupunctură, majoritatea tehnicilor de relaxare pot fi practicate independent, cu ajutorul unor aplicații gratuite sau a unor aplicații ieftine pentru smartphone. Este important de menționat că nu există o singură tehnică de relaxare care să funcționeze pentru toată lumea. Fiecare individ este unic, iar tehnica potrivită este cea care rezonează cu tine, se potrivește stilului tău de viață și te ajută să te concentrezi pentru a induce răspunsul de relaxare.

Așadar, poate fi nevoie de câteva încercări și erori pentru a găsi tehnica sau tehnicile care funcționează cel mai bine pentru tine. Odată ce o găsești, practica regulată te poate ajuta să reduci stresul și anxietatea din viața de zi cu zi, să îmbunătățești somnul, să îți stimulezi energia și starea de spirit, și să îți îmbunătățești sănătatea și bunăstarea generală.

#1: Respirația profundă – O tehnică simplă cu efecte puternice

Respirația profundă este o tehnică simplă, dar puternică, care se concentrează pe respirații complete și purificatoare. Este ușor de învățat, poate fi practicată aproape oriunde și oferă o modalitate rapidă de a controla nivelul de stres. Respirația profundă este piatra de temelie a multor alte practici de relaxare și poate fi combinată cu alte elemente relaxante, cum ar fi aromaterapia și muzica.

Deși aplicațiile și descărcarea audio te pot ghida prin proces, tot ce ai nevoie sunt câteva minute și un loc unde să stai în liniște sau să te întinzi.

Cum să exersezi respirația profundă:

• Stai confortabil cu spatele drept. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
• Inspiră pe nas. Mâna de pe stomac ar trebui să se ridice, în timp ce mâna de pe piept ar trebui să se miște foarte puțin.
• Expira pe gură, expulzând cât mai mult aer posibil, contractând mușchii abdominali. Mâna de pe stomac ar trebui să se miște în timp ce expiri, în timp ce cealaltă mână ar trebui să se miște foarte puțin.
• Continuă să inspiri pe nas și să expiri pe gură. Încearcă să inspiri suficient pentru ca abdomenul inferior să se ridice și să coboare. Numără încet în timp ce expiri.

Dacă ți se pare dificil să respiri din abdomen în timp ce stai în picioare, încearcă să stai culcat. Pune o carte mică pe stomac și respiră, astfel încât cartea să se ridice pe măsură ce inspiri și să scadă pe măsură ce expiri.

#2: Relaxarea musculară progresivă – O călătorie prin corpul tău

Relaxarea progresivă a mușchilor este un proces în doi pași, în care tensionezi și relaxezi sistematic diferite grupe de mușchi din corp. Cu practica regulată, dobândești o familiaritate intimă cu ceea ce înseamnă tensiunea – precum și relaxarea completă – în diferite părți ale corpului. Acest lucru te poate ajuta să reacționezi la primele semne de tensiune musculară care însoțesc stresul.

Pe măsură ce corpul se relaxează, la fel și mintea. Relaxarea musculară progresivă poate fi combinată cu respirația profundă pentru a ameliora suplimentar stresul.

Practicarea relaxării musculare progresive:

Consultă-te mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă ai antecedente de spasme musculare, probleme de spate sau alte leziuni grave care pot fi agravate de tensiunea musculară.

Începe de la picioare și urcă până la față, încercând doar să tensionezi mușchii intenționați.

• Slăbește hainele, scoate-ți pantofii și așează-te confortabil.
• Ia câteva minute pentru a inspira și expira în respirații lente și adânci.
• Când ești gata, îndreaptă-ți atenția către piciorul drept. Ia un moment pentru a te concentra asupra modului în care te simți.
• Tensionezi ușor mușchii piciorului drept, strângând cât de tare poți. Menține tensiunea timp de 10 secunde.
• Relaxează-ți piciorul. Concentrează-te asupra tensiunii care curge și asupra modului în care se simte piciorul pe măsură ce devine moale și slăbit.
• Rămâi în această stare relaxată pentru un moment, respirând profund și încet.
• Îndreaptă-ți atenția către piciorul stâng. Urmează aceeași secvență de tensiune musculară și eliberare.
• Mișcă-te încet în sus prin corp, contractând și relaxând diferitele grupe musculare.
• Poate fi nevoie de ceva antrenament la început, dar încearcă să nu tensionezi mușchii alții decât cei intenționați.

#3: Meditatia prin scanarea corpului – O călătorie interioară

Aceasta este o formă de meditație care te concentrează atenția asupra diferitelor părți ale corpului. La fel ca relaxarea musculară progresivă, începi cu picioarele și urci în sus. Dar, în loc să tensionezi și să relaxezi mușchii, te concentrezi pur și simplu asupra modului în care se simte fiecare parte a corpului tău, fără a eticheta senzațiile ca fiind „bune” sau „rele”.

• Intinde-te pe spate, cu picioarele neîncrucișate, cu brațele relaxate în lateral, cu ochii deschiși sau închiși. Concentrează-te asupra respirației timp de aproximativ două minute, până când începi să te simți relaxat.
• Îndreaptă-ți atenția către degetele de la piciorul drept. Observă orice senzație pe care o simți, în timp ce continui să te concentrezi și asupra respirației. Imaginează-ți că fiecare respirație adâncă curge către degetele de la picioare. Rămâi concentrat pe această zonă timp de trei până la cinci secunde (sau mai mult).
• Mută-ți atenția pe talpa piciorului drept. Acordă-ți atenție la orice senzație pe care o simți în acea parte a corpului și imaginează-ți fiecare respirație care curge din talpa piciorului. După unul sau două minute, mută-ți atenția către glezna dreaptă și repetă. Trece la gambe, genunchi, coapsă, șold și apoi repetă secvența pentru piciorul stâng. De acolo, deplasează-te în sus pe trunchi, prin partea inferioară a spatelui și a abdomenului, partea superioară a spatelui și a pieptului și prin umeri. Acordă o atenție deosebită oricărei zone a corpului care te provoacă durere sau disconfort.
• După ce ai terminat scanarea corpului, relaxează-te un timp în tăcere și nemişcare, observând cum se simte corpul tău. Apoi, deschide încet ochii și întinde-te, dacă este necesar.

#4: Vizualizarea – O călătorie în lumea imaginației

Vizualizarea sau imaginea ghidată este o variație a meditației tradiționale care implică imaginarea unei scene în care te simți în pace, liber să eliberezi orice tensiune și anxietate. Alege orice cadru este cel mai liniștitor pentru tine, fie că este o plajă tropicală, un loc preferat din copilărie sau o vale împădurită liniștită.

Poți exersa vizualizarea pe cont propriu sau cu o aplicație sau descărcare audio pentru a te ghida prin imagini. De asemenea, poți alege să îți faci vizualizarea în tăcere sau să utilizezi mijloace de ascultare, cum ar fi muzica liniștitoare sau un aparat de sunet sau o înregistrare care se potrivește cu setarea aleasă: sunetul valurilor oceanului dacă ai ales o plajă, de exemplu.

Practicarea vizualizarii:

Închide ochii și imaginează-ți locul odihnitor. Imaginează-l cât de viu poți: tot ce vezi, auzi, mirosi, guști și simți. Doar „privind-ul” în ochiul minții tale, așa cum ai face o fotografie, nu este suficient. Vizualizarea funcționează cel mai bine dacă incorporezi cât mai multe detalii senzoriale. De exemplu, dacă te gândești la un doc pe un lac liniștit:

• Vezi soarele care apune peste apă
• Auzi păsările cântând
• Mirosi pinii
• Simți apa rece pe picioarele goale
• Guști aerul proaspăt, curat

Bucură-te de senzația că grijile tale se îndepărtează în timp ce explorezi încet locul odihnitor. Când ești gata, deschide ușor ochii și revino la prezent. Nu te îngrijora dacă uneori te îndepărtezi sau pierzi evidența unde te afli în timpul unei sesiuni de vizualizare. Asta este normal. Este posibil să ai, de asemenea, senzații de greutate la nivelul membrelor, contracții musculare sau căscat. Din nou, acestea sunt răspunsuri normale.

#5: Auto-masajul – O oază de liniște la îndemâna ta

Probabil că știi deja cât de mult un masaj profesionist la un spa sau un club de sănătate poate ajuta la reducerea stresului, ameliorarea durerii și atenuarea tensiunii musculare. Ceea ce s-ar putea să nu știi este că poți experimenta unele dintre aceleași beneficii acasă sau la locul de muncă prin practicarea auto-masajului sau schimbând masaje cu o persoană dragă.

Încearcă să îți faci câteva minute pentru a te masa la birou între sarcini, pe canapea la sfârșitul unei zile agitate sau în pat pentru a te ajuta să te relaxezi înainte de culcare. Pentru a spori relaxarea, poți folosi ulei aromat, loțiune parfumată sau poți combina auto-mesajul cu atenția sau tehnicile de respirație profundă.

Un automasaj de cinci minute pentru a elimina stresul:

O combinație de lovituri funcționează bine pentru a ameliora tensiunea musculară. Încearcă cotlete blânde cu marginea mâinilor sau lovește cu degetele sau cu palmele. Pune presiune cu vârful degetelor pe nodurile musculare. Framântă peste mușchi și încearcă mișcări lungi, ușoare, glisante. Poți aplica aceste mișcări pe orice parte a corpului care cade cu ușurință la îndemâna dumneavoastră. Pentru o sesiune scurtă ca aceasta, încearcă să te concentrezi pe gât și cap:

• Începe prin a framânta mușchii din spatele gâtului și umerilor. Fă un pumn liber și tabe rapid în sus și în jos pe părțile laterale și din spatele gâtului. Apoi, folosește-ți degetele mari pentru a forma cercuri mici în jurul bazei craniului. Masează încet restul scalpului cu vârful degetelor. Apoi bate cu degetele pe scalp, deplasându-te din față în spate și apoi peste părțile laterale.
• Acum masează-ți fața. Fă o serie de cercuri minuscule cu degetele mari sau vârful degetelor. Acordă o atenție deosebită tâmplelor, frunții și mușchilor maxilarului. Folosește-ți degetele mijlocii pentru a-ți masa podul nasului și acționează spre exterior peste sprâncene până la tâmple.
• În sfârșit, închide ochii. Pune mâinile ușor peste față și inspiră și expiră ușor pentru o perioadă scurtă de timp.

#6: Meditatia Mindfulness – O stare de prezență deplină

Mindfulness a devenit extrem de popular în ultimii ani, strângând titluri și sprijin de la celebrități, lideri de afaceri și psihologi deopotrivă. Deci, ce este mindfulness? În loc să îți faci griji în legătură cu viitorul sau să rămâi asupra trecutului, atenția te pune atenția asupra a ceea ce se întâmplă acum, permițându-ți să fii pe deplin implicat în momentul prezent.

Meditațiile care cultivă atenția au fost folosite de mult timp pentru a reduce stresul, anxietatea, depresia și alte emoții negative. Unele dintre aceste practici te aduc în prezent concentrându-ți atenția asupra unei singure acțiuni repetitive, cum ar fi respirația sau câteva cuvinte repetate. Alte forme de meditație mindfulness te încurajează să urmărești și apoi să eliberezi gândurile sau senzațiile interne. Mindfulness poate fi aplicat și la activități precum mersul pe jos, exercițiile fizice sau mâncatul.

Utilizarea atenției pentru a rămâne concentrat asupra prezentului poate părea simplă, dar este nevoie de practică pentru a culege toate beneficiile. Când începi să exersezi, probabil vei descoperi că concentrarea ta continuă să se întoarcă la griji sau regrete. Dar nu te descuraja. De fiecare dată când îți tragi atenția înapoi în prezent, îți întărești un nou obicei mental care te poate ajuta să te eliberezi de grijile trecutului sau stresul față de viitor. Folosirea unei aplicații sau a unei descărcări audio te poate ajuta, de asemenea, să îți concentrezi atenția, mai ales când ești la început.

O meditatie de baza a mindfulness:

• Găsește un loc liniștit unde să nu fii întrerupt sau distras.
• Stai pe un scaun confortabil cu spatele drept.
• Închide ochii și găsește un punct de focalizare, cum ar fi respirația – senzația de aer care curge în nări și din gură sau burta ridicându-se și coboară – sau un cuvânt semnificativ pe care îl repeți pe parcursul meditației.
• Nu te îngrijora în legătură cu gândurile care te distrag atenția care îți trec prin minte sau despre cât de bine te descurci. Dacă gândurile îți invadează sesiunea de relaxare, nu te lupta cu ele, doar întoarce-ți ușor atenția înapoi la punctul tău de focalizare, fără a judeca.

#7: Mișcarea ritmică și exercițiul atent – Găsește ritmul tău

Ideea de a face mișcare poate să nu sune deosebit de liniștitoare, dar exercițiul ritmic care te duce într-un flux de mișcări repetitive poate produce răspunsul de relaxare. Exemplele includ:

• Alergare
• Mersul pe jos
• Înot
• Dans
• Canotaj
• Alpinism

Pentru ameliorarea maximă a stresului, adaugă atenție la antrenament

În timp ce pur și simplu angajarea în exerciții ritmice te va ajuta să eliberezi de stres, adăugarea unei componente de mindfulness te poate beneficia și mai mult.

Ca și în cazul meditației, exercițiul conștient necesită să fii pe deplin implicat în momentul prezent, să fii atent la felul în care se simte corpul tău acum, mai degrabă decât grijile sau preocupările tale zilnice. În loc să te uiți la televizor în timp ce faci exerciții, concentrează-te asupra senzațiilor din membre și asupra modului în care respirația îți completează mișcarea.

Dacă mergi sau alergi, de exemplu, concentrează-te pe senzația ca picioarele tale ating pământul, ritmul respirației și senzația vântului pe față. Dacă te antrenezi cu rezistență, concentrează-te pe coordonarea respirației cu mișcările tale și fii atent la felul în care se simte corpul tău în timp ce ridici și cobori greutățile. Și atunci când mintea ta rătăcește spre alte gânduri, întoarce-ți ușor concentrarea asupra respirației și mișcării tale.

#8: Yoga și tai chi – O simfonie de mișcare și respirație

Yoga implică o serie de poziții atât în ​​mișcare, cât și staționare, combinate cu respirație profundă. Pe lângă reducerea anxietății și stresului, yoga poate îmbunătăți și flexibilitatea, forța, echilibrul și rezistența. Deoarece rănile pot apărea atunci când yoga este practicată incorect, cel mai bine este să înveți participând la cursuri de grup, angajând un profesor privat sau cel puțin urmând instrucțiunile video. Odată ce ai învățat elementele de bază, poți practica singur sau cu alții, adaptându-ți practica după cum crezi de cuviință.

Ce tip de yoga este cel mai bun pentru stres?

Deși aproape toate cursurile de yoga se termină într-o poziție de relaxare, cursurile care pun accentul pe mișcarea lentă, constantă, respirația profundă și întinderea blândă sunt cele mai bune pentru ameliorarea stresului.

Satyananda este o formă tradițională de yoga. Prezintă ipostaze blânde, relaxare profundă și meditație, ceea ce îl face potrivit pentru începători, precum și pentru oricine urmărește în primul rând reducerea stresului.

Hatha yoga este, de asemenea, o modalitate destul de blândă de a elibera stresul și este potrivită pentru începători. Ca alternativă, caută etichete precum blând, pentru ameliorarea stresului sau pentru începători atunci când selectezi un curs de yoga.

Power yoga, cu pozițiile sale intense și concentrarea pe fitness, este mai potrivită celor care caută stimulare, precum și relaxare.

Dacă nu ești sigur dacă o anumită clasă de yoga este potrivită pentru ameliorarea stresului, sună la studio sau întreabă profesorul.

Tai chi

Dacă ai văzut un grup de oameni în parc mișcându-se încet în sincron, probabil că ai asistat la tai chi. Tai chi este o serie de mișcări lente și curgătoare ale corpului. Concentrându-ți mintea asupra mișcărilor și respirației, îți menții atenția asupra prezentului, ceea ce limpezește mintea și duce la o stare de relaxare.

Tai chi este o opțiune sigură, cu impact redus pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness, inclusiv adulții în vârstă și cei care se recuperează după răni. Ca și în cazul yoga, este cel mai bine învățat într-o clasă sau de la un instructor privat. Odată ce ai învățat elementele de bază, poți să exersezi singur sau cu alții.

Sfaturi pentru începerea unei practici de relaxare

Învățarea elementelor de bază ale acestor tehnici de relaxare nu este dificilă, dar este nevoie de practică regulată pentru a-și valorifica cu adevărat puterea de eliberare a stresului. Încearcă să rezervezi cel puțin 10 până la 20 de minute pe zi pentru practica de relaxare.

Pune timp deoparte în programul tău zilnic.  Dacă este posibil, programează o oră stabilită o dată sau de două ori pe zi pentru antrenamentul tău. Dacă programul tău este deja plin, încearcă să meditezi în timp ce faci naveta cu autobuzul sau cu trenul, fă o pauză de yoga sau tai chi la ora prânzului sau exersează plimbarea atentă în timp ce îți exersezi câinele.

Folosește aplicațiile pentru smartphone și alte ajutoare.  Mulți oameni consideră că aplicațiile pentru smartphone sau descărcările audio pot fi utile pentru a le ghida prin diferite practici de relaxare, pentru a stabili o rutină regulată și pentru a ține evidența progresului.

Așteaptă-te la suișuri și coborâșuri. Uneori, poate dura timp și practică pentru a începe să culegi toate recompensele tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditația. Cu cât rămâi mai mult cu el, cu atât rezultatele vor veni mai repede. Dacă sari peste câteva zile sau chiar câteva săptămâni, nu te descuraja. Începe din nou și crește încet la vechiul tău impuls.