Asocierea alimentelor și metodele de preparare optimizează absorbția nutrienților esențiali
Un studiu recent a analizat varza kale, cunoscută drept una dintre cele mai bogate surse de carotenoizi, vitamine și alți compuși benefici sistemului imunitar, precum și în reducerea riscului unor afecțiuni precum diabetul și cancerul. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că organismul nu absoarbe eficient acești nutrienți atunci când varza kale este consumată singură.
„Carotenoizii sunt liposolubili și nu se dizolvă bine în mediul apos al tractului digestiv, ceea ce limitează absorbția lor”, explică profesoara Ruojie (Vanessa) Zhang, coordonatoarea studiului.
Potrivit Science Focus, soluția pentru creșterea absorbției acestor nutrienți constă în asocierea legumelor cu o sursă de grăsimi sănătoase. Studiul evidențiază că un dressing pe bază de ulei de măsline favorizează formarea unor structuri numite micele, care facilitează transportul carotenoizilor prin mucoasa intestinală, crescând semnificativ absorbția lor. Același mecanism este valabil și pentru vitaminele A, D, E și K.
Roșiile și morcovii, mai nutritive alături de grăsimi sănătoase
Cercetătorii au identificat și alte exemple similare de combinații alimentare care sporesc biodisponibilitatea nutrienților. Roșiile și morcovii consumate împreună cu ulei de măsline sau avocado favorizează absorbția licopenului, un antioxidant extrem de important în protejarea celulelor. Această asociere optimizează astfel aportul nutrienților vitali.
De asemenea, adăugarea piperului negru în preparatele ce conțin turmeric crește semnificativ biodisponibilitatea curcuminei. Această creștere se datorează piperinei, un compus care încetinește metabolizarea curcuminei, facilitând astfel o absorbție mai îndelungată și eficientă în organism.
Spanacul și alte strategii pentru îmbunătățirea absorbției fierului
Pe lângă carotenoizi, absorbția fierului din spanac poate fi optimizată prin combinarea acestuia cu alimente bogate în vitamina C, precum sucul de lămâie. Acidul ascorbic prezent în suc reduce efectul oxalaților, compuși care împiedică absorbția fierului, și crește solubilitatea acestui mineral în intestin, facilitând astfel o biodisponibilitate mai mare.
Importanța modului de preparare a alimentelor este subliniată de studiu, care arată că gătirea ușoară a legumelor poate elibera mai eficient compușii benefici și crește valoarea nutritivă a preparatelor. În cazul morcovilor, consumul împreună cu grăsimi sănătoase poate crește până la de șase ori absorbția beta-carotenului. Totodată, prepararea termică moderată îmbunătățește disponibilitatea licopenului din roșii, sporind astfel efectele antioxidante.
Riscurile temperaturilor ridicate asupra vitaminelor sensibile
Cercetătorii avertizează însă că expunerea prelungită a alimentelor la temperaturi ridicate poate duce la distrugerea vitaminelor sensibile la căldură, în special vitamina C și vitamine din complexul B. Prin urmare, metodele de preparare trebuie să echilibreze necesitatea eliberării compușilor benefici cu protejarea vitaminelor termolabile.
Concluziile studiului stabilesc că schimbări mici în modul de asociere și preparare a alimentelor pot avea un impact semnificativ asupra beneficiilor unei diete sănătoase. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință în viața cotidiană, evitând astfel necesitatea suplimentelor alimentare pentru optimizarea stării de sănătate.
